Сезонное аффективное расстройство: когда осень и зима выключают энергию

Ноябрь. У кого-то из команды третью неделю подряд просто нет сил. Задачи, которые раньше решались за час, теперь растягиваются на полдня. Встречи, которые обычно шли легко, вызывают раздражение или желание их пропустить. Первая мысль руководителя — «переработал», «не выспался», «просто устал». Иногда это правда так. Но психиатр, впервые системно описавший сезонную природу подобных спадов, обнаружил, что за похожей картиной может стоять не характер и не лень, а конкретный физиологический механизм, завязанный на количество света.

Исследования Нормана Розенталя о сезонном расстройстве

Психиатр Норман Розенталь в исследовании 1984 года («Seasonal Affective Disorder: A Description of the Syndrome and Preliminary Findings with Light Therapy») впервые системно описал сезонное аффективное расстройство (САР) — подтип депрессии, привязанный к смене сезонов, и экспериментально подтвердил эффективность световой терапии для его коррекции. Розенталь связал симптомы с сокращением светового дня: недостаток света сбивает работу гипоталамуса, области мозга, которая управляет настроением и циклом сна, из-за чего меняется выработка мелатонина и серотонина — гормонов, отвечающих за сон и настроение.

Чем это отличается от «просто устал к зиме»

Ключевое отличие от лёгкой сезонной хандры — не в наборе симптомов, а в их устойчивости и весе. Лёгкая усталость проходит за выходные, не мешает работать в полную силу и не повторяется из года в год с одинаковым сценарием. САР по описанию Розенталя даёт стабильно сниженный фон недели подряд, ощутимо бьёт по работоспособности и не снимается обычным отдыхом — потому что дело не в накопленной усталости, а в том, что организму физиологически не хватает конкретного ресурса: света. Симптомы обычно начинаются осенью, нарастают к середине зимы и проходят с приходом весны.

Как это выглядит в рабочем контексте

• Заметное снижение энергии и концентрации именно в тёмное время года — при том что в другие сезоны с этим всё в порядке.
• Повышенная потребность в сне. Человек спит дольше обычного и всё равно просыпается разбитым.
• Снижение мотивации к привычным задачам — не к сложным, а именно к тем, что обычно даются легко.
• Раздражительность на ровном месте — в переписке, на созвонах, в мелких трениях, которые раньше не задевали.
• Тяга избегать социальных контактов, включая рабочие: желание отменить встречу, не включать камеру.

Почему свет, а не отдых — главное средство

Самая частая ошибка — стыдить себя или сотрудника за снижение продуктивности зимой: «соберись», «просто нужна сила воли». По физиологической модели Розенталя это не вопрос характера, а недостаток конкретного ресурса, и стыд с давлением не возвращают энергию, потому что не действуют на причину. Работающие меры прямо связаны с механизмом: больше естественного света в течение дня, а там, где его мало, — яркие световые лампы (от 10 000 люкс), используемые утром по 15–30 минут, — по данным Розенталя и последующих исследований, эффект заметен уже после недели регулярного использования. Дополняют это регулярный режим сна, физическая активность в светлое время дня и перенос требовательных задач на часы максимальной энергии, если пик работоспособности сместился.

Если вы руководитель: как заметить и не передавить

Разница между обычным снижением мотивации и признаками САР у сотрудника — в паттерне: важна не отдельная тяжёлая неделя, а держится ли снижение энергии, концентрации и вовлечённости неделями подряд именно с наступлением тёмного сезона и повторяется ли это из года в год. Не стоит ставить диагноз и использовать медицинские термины в разговоре с сотрудником — это не роль руководителя. Полезнее обсудить наблюдаемое через факты и заботу: «заметил, что в последние недели тебе тяжелее даётся то, что обычно шло легко — как ты сам это ощущаешь?» — и предложить практические вещи, которые в вашей власти: пересадить ближе к окну, разрешить гибче двигать рабочие часы под световой день, не настаивать на включённой камере на каждой встрече.

Можно ли самостоятельно отличить САР от клинической депрессии без обращения к специалисту?

Самостоятельно можно заметить ключевые признаки — устойчивую сезонную привязку симптомов, их повторение из года в год и явную связь именно с тёмным временем суток, — но точную диагностику и разграничение с другими состояниями должен проводить специалист. Если состояние сильно влияет на работу и повседневную жизнь несколько недель подряд, обращение к врачу — разумный шаг вне зависимости от предварительных догадок.

Работает ли световая терапия одинаково для всех, у кого есть признаки САР?

По исследованиям, опирающимся на работу Розенталя, световая терапия помогает большинству людей с подтверждённым САР, но индивидуальный отклик и нужная интенсивность света могут различаться, а в части случаев требуется сочетание со специализированным лечением. Начинать стоит с базовых, доступных мер — больше естественного света и регулярного режима, — а при отсутствии улучшения обращаться к специалисту за более прицельной терапией.

Что делать, если офис не позволяет обеспечить сотруднику достаточно естественного света зимой?

В этом случае полезны компенсирующие меры: перерывы на улицу в течение рабочего дня даже в пасмурную погоду, разрешение использовать личную световую лампу на рабочем месте, гибкость в расписании, чтобы часть задач можно было выполнять в часы максимального естественного освещения. Даже частичная компенсация нехватки света заметно облегчает состояние по сравнению с полным его отсутствием в течение рабочего дня.

На консультациях часто вижу, как руководители списывают сезонный спад продуктивности сотрудников на недостаток дисциплины — хотя работа Розенталя показывает, что за похожей картиной нередко стоит конкретный физиологический механизм, который решается не выговором, а светом и режимом.

Статья обновлена: 21 августа 2026 года

Автор: Александр Бобков, бизнес-консультант по развитию управленческих навыков и командной коммуникации.